第2章 恐惧失败
—— 架在审判席上的拖延
很多拖延者担心被他人评判，或者被自我评判，害怕自己的不足被发现，害怕付出最大的努力还是做得不够好，害怕达不到要求。他们的担忧反映了一种恐惧失败的心理。我们相信拖延可能是应付这种恐惧的一个心理策略。
恐惧失败：追求完美
戴维是一家大公司的律师。他在大学里是学业上的优秀分子，并考入了一个竞争激烈的法律学校。他经常在拖延中挣扎，为了写案件小结或者应付考试，有时 候不得不熬通宵，不过，他的表现始终很好。带着无比的自豪，他进入了一家颇具声望的律师事务所，他希望自己最终能够成为事务所的合伙人之一。
虽然戴维对案件做了很多思考，但是不久他就开始延误很多他该做的事情：必要的背景调查，约见客户，撰写案件小结等。他想要他的法庭辩论无懈可击，但 是面对如此之多的线索，他感到简直无法承受，不论早晚，他都会陷入僵局。虽然他设法让自己看上去很忙碌，但是戴维知道他没有做成什么事情，深感自己就像一 个骗子。当庭审日期临近的时候，他会变得极为恐慌，因为他已经没有多少时间可以用来撰写一份适当的案件小结（更谈不上什么出色的小结了）。戴维说：“成为 一个伟大的律师就是我最大的追求。但是似乎我的时间都花在了担心自己能不能成就伟大上，而没有实实在在地去做事。”
如果戴维关心的是成为一个出色的律师，那么，他为什么要通过拖延，来回避有助于他成就梦想而必须做的工作呢？戴维的拖延，可以让他不去面对一个重要 的问题：虽然他的学习成绩证明他具有这个能力，但是他事实上真的能成为一个出色的律师吗？通过长时间拖着不去写他的调查，戴维回避去探测自己的潜能。他的 工作并不能反映他的真实能力；相反，这证明了他可以顶住最后时段的压力把事情做完。如果他的表现不尽人意，他总是可以这样说：“如果再给我一个星期，我会 做得好多了。”换句话说，失败的判决让戴维如此害怕，以至于他宁愿拖拖拉拉，甚至有时候不惜面对灾难性的后果，以避免自己的最佳表现被人评判。他对自己的 最佳表现得不到充分评价感到非常恐慌。
无论是写一个律师小结，更新自己的简历，还是为朋友和亲人选购礼物，或者给自己购买一辆新车，为了防止自己在这些事情上被人扣上“失败”的帽子，为 什么这些人会在自我挫败的路上走得如此之远呢？这些因害怕失败而压抑自己的人往往以一种宽泛的方式来定义“失败”。当他们对自己在一件事情上的表现感到失 望时，他们不仅认为自己在那件事情上失败了，他们还认为自己是一个失败者。
理查德?比瑞博士是我们在加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的同事，他观察到害怕失败的人可能有一套他们自己的假设。这些假设，把为成就而奋斗，变成了一件令人恐惧的、冒险的事情。这些假设是：
（1）我做的事情直接反映了我的能力；
（2）我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——也就是说，我的能力越强，我的自我价值感越高；
（3）我做的事情反映了我的个人价值。
比瑞博士用以下等式来表示上述假设：
自我价值感＝能力＝表现
事实上，这个等式可以转译为以下声明：“我表现好，表示我很有能力，所以我喜欢自己。”或者“我表现不好，表示我没有能力，所以我对自己感觉很糟。”这已经不仅仅是某件事情你做得好或不好的问题。你的表现好坏直接成了你是否有能力以及你是否有价值的一个衡量标准。
对许多人而言，能力指的是智力上的能力，所以，他们想要让他们做的每件事情都表现出他们是多么聪明——无论是写一份出色的律师小结，在考试中获得高 分，还是编写简练的计算机代码，在谈话中显示出才华横溢或妙趣横生。你也可以将能力定义为某种特殊的技艺或者才能，比如小提琴拉得多好，外语学得多棒，或 者网球打得多牛。有些人则将能力定格在具有个人吸引力、风趣幽默、紧跟最新时尚或者拥有最新的掌上工具。不管能力是如何被定义的，当它成了一个人自我价值 感的单一决定因素时，问题就产生了。这个人表现如何成了唯一的衡量；其他方面都被忽略了。一个出色的表现意味着一个出色的人；一个平庸的表现意味着一个平 庸的人。这成了一个定论。
对戴维来说，给一个案子写一份律师小结，其表现不仅能衡量他作为一个好律师的能力，还能衡量他作为一个人的价值。如果他努力撰写这份小结，而这份小 结如果没有被人刮目相看，那么他将会被毁了——这意味着他是一个做不成任何事情的讨厌之人。戴维承认说：“如果我付出所有努力，而那份小结还是不够好的 话，我认为我无法承受这样的结局。
就像比瑞博士指出的那样，拖延打断了能力与表现之间的等号。
自我价值感＝能力≠表现
表现不再等同于能力，因为其间缺少完整的努力。这意味着不管最终表现如何，自我价值感与能力之间的关系还能得以维系。例如，如果戴维因为他的小结而 失望或者被人批评，他可以安慰自己说：“嗯，如果我早一点开始，给自己更多的时间来做，我应该能够做得更好。”或者，尽管有拖延，但他还是设法将事情做得 挺好，如果是这样的话，他甚至会更加满意自己，并在心里想：“看看我是如何转危为安的。想想看，如果全力以赴，我又会把事情做成怎样！”
人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。
有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。
那些担心自己被人看成无能、或是没有价值的人，往往害怕他们就是那样的人。如果他们以现实的目光看待自己，并认定自己是不足取的，他们就会面临另一 种恐惧，他们害怕自己不讨人喜欢。一个拖延者这样说：“如果我做得不好，谁会需要我呢？如果我一无所是，谁会爱我呢？”因为这位女士认为：她的工作表现所 体现出来的能力将决定她是否值得被爱。不被人爱的后果（这意味着做人的失败和不受欢迎）要比只是在表现上不尽人意大得多。
完美主义者的世界
那些拖延的人往往没有意识到他们是完美主义者。为了证明他们足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情，认为要达成他们的远大目标应该没有任何问题。他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措。失望之余，他们通过拖延让自己从中退却。
多数拖延者并不明白，在他们经常把事情搞得一团糟时，怎么还可能被看成是完美主义者。盖瑞是一个从事网站设计的自由职业者，他是这样看待自己的，“我做事情从来都是一个半吊子，经常到了最后时刻才匆匆忙忙做事，有时候甚至来不及做完。我怎么可能是一个完美主义者呢？”
对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的。一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与 之相符。这样一种能够如愿以偿的完美主义，感觉上去就像一个人本性的一部分，也是一个人自尊的基石。然而，一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但 是却对自己不抱希望。在适应不良型的完美主义中，你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在着一种矛盾，所以你更容易去自责，也更容易感到消沉，你的自 尊因而也处于较低的水平。
适应不良型的完美主义者对犯错极为在意。如心理学家戴维?伯恩斯（david bur-ns）所指出的，那些获得较高成就的人往往不是倔强的完美主义者。那些冠军运动员、获得非凡成功的生意人以及诺贝尔奖科学家，他们都知道自己有的 时候会犯错误，有的时候会度过难挨的一天，还有的时候会由于表现不佳而遭受短暂的挫折。虽然他们在为一些远大的目标而奋斗，但是他们也能够容忍有时不能达 成这些目标时的挫折和失望。他们知道自己能够继续努力、改善工作。
相反，完美主义的拖延者往往对自己期待过髙，不够现实。一个多年没有锻炼的女性想要在两周时间内改善自己的体型。一个第一次写小说的人想要自己的第 一部手稿就能达到出版的要求。一个不懂时间管理和学习技巧的大学新生希望自己在第一学期的所有成绩都是优等。一个年轻小伙子想要自己的每一个电话都能促成 一个约会。一个销售员希望让每一个顾客购买他的产品和服务。结果，这些本来可以激发人们动力的高标准，却成了阻碍他们付出努力的、不可能达成的要求。你需 要问自己一个相当重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准？决定你是否是一个适应不良型的完美主义者的，不是你所制 定的高标准，而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差多大，你的标准是否现实可行，以及在不能达成目标时你对自己的判断有多苛刻。当完美主义成了一个 问题的时候，拖延就很可能也成为一个问题。
那些喜欢拖延的完美主义者，有一些他们所钟爱的信念。这些信念甚至在你都没有意识到的情况下操纵着你，而且它们看上去似乎颇为冠冕堂皇。但是它们可以让你的生活极度失望，不但没有对你的进步起到作用，反而为你的拖延鸣锣开道。
平庸招致轻蔑。对有些拖延者而言，平庸是无法忍受的，他们想要自己做的每一件事都非常出色，不但希望自己具有理想的事业和人际关系，还希望自己写得 一手好信，培植一个好花园。如果你期望自己的日常表现都能达到理想的境地，那么不论你做什么，跟你的理想相比都是平庸的。你贬低平常与常规的表现，以轻蔑 的眼光来看待它。因为在人类生活中错误和差池在所难免，所以那些不能忍受平常表现的人往往通过拖延来安慰自己。一个平平常常的表现，可以归因于最后阶段的 时间局促，这样他们就可以继续相信，如果给自己足够多的时间，他们的理想还是可以实现的。这让完美主义者在他们表现平平的时候避免自己小看自己。
优秀不用努力。完美主义者相信：对一个真正出色的人来说，事情即便再困难也应该手到擒来、易如反掌。创新的主意应该层出不穷！学习应该是纯粹理智上的享受！决策应该如快刀斩乱麻般斩钉截铁！然而这样的标准不可能实现，要把事情做完，就必须会花去一个人一部分，甚至全部的精力——面对这样的处境，他多半会感到自卑。一个物理专业的大学生说：“如果我不能马上解决某个问题，我会感到自己很蠢。我对那些概念理解得很透彻，我又是一个相当聪明的人，所以我应该能够马上找到答案——我对自己的表现非常生气，再也无法坐在那里。我就去玩电子游戏。”
如果一个人认为，不管面对的材料多复杂，他都应该能够马上理解它，那么一旦不能做到这一点时，他们的努力就会戛然而止。他们对必须努力做事感到失望，这让他们不想付出为了熟悉和精通材料所必要的努力。相反，他们通过拖延来回避努力。长此以往，他们对聪明的渴望却使他们变得无知。毕竟，如果你无法接受你不了解某些事情这一事实，你就不会去学习它们。
一切都自己来。完美主义者常常觉得一切事情都应该自己来做，他们相信任何求助都是软弱的标志。他们缺乏看情况而做决定的弹性，也不承认自己有时候不 知道答案，一个人无法做所有的事，或者有人共事可能会更有意思。即便求助于人会让事情做得更有效率，他们也毅然决然地在隔绝孤单中做事和受折磨，他们甚至 以此为自豪。或者，他们可能来自一个不赞成求助的文化传统，在那样的文化中求助被看成是一种软弱和羞耻。直到最后负担加重，拖延就成了获得喘息的机会。他 们不可能每件事情都亲力亲为，这最终让他们走向拖延。
总有一个正确的解决办法。这是完美主义者最喜欢的观念之一。他们相信每个问题都有一个正确的解决办法，而找到这个办法就是他们的职责所在。在发现正确的解决办法之前，他们不愿意采取任何行动，也不承担任何任务。因此，与其冒着做出错误决定的风险，不如什么也不做。
让我们来看看查理和布伦达的例子，他们想要从他们住的小镇搬到一个更大的社区中。他们知道，这个决定会永远地改变他们生活的轨迹，他们想要确信他们 做对了这件事情。他们给每个考虑搬去的城镇，列出了一长串的好处和坏处，对于某个城镇是否是适合生活、工作和养育孩子这样一个完美的地方，他们从来不会百 分之百地确信。所以，他们一直没有搬迁。只要查理和布伦达推迟做出搬到哪里的决定，他们就能继续生活在这样一个幻觉中：总有一个完美方案，他们总能做出一 个完美的决定。
完美主义者害怕一旦做出错误的决定，他们就会小看自己，而无法忍受到时候后悔自责的痛苦。但是在这样一种担忧的背后隐藏着一个信念：他们能够也应该 是无所不知的——他们能够看透未来，确保事情的结果。这是一种孩子式的幻想，认为大人知道所有事情（否则，在你撒谎的时候你的父母怎么看得出来？），我们 大部分人都有一个愿望，希望将来某一天我们也可以知道和控制所有事情。结果，我们很难接受这样的一个现实：我们既不是全知的，也不是全能的——我们的父母 也一样。
我无法忍受失去。（或者：难道我是一个好胜的人吗？）表面上看，很多拖延者都不是争强好胜的。他们一直拖拖拉拉，使他们根本不在状态，所以他们实际 上并不跟他人竞争——果真如此吗？兰迪是一个工程承包人，他经常拖拉着不及时递交竞拍标书直到来不及为止。他说了一段很典型的话“我对工作上的竞争没有兴 趣。我想找一份不用面对这些常规而繁琐的手续的工作——我喜欢在自己的轨道上做事。”事实真相是，很多完美主义者憎恨在竞争中失败，所以他们尽量避免参与 到跟别人直接竞争的活动中。就像兰迪拒绝玩他的竞争游戏一样，表面上对竞争的不感兴趣掩盖了他们的真实感觉：竞争是危险的。兰迪憎恨流标，因为没有胜出意 味着他失败了，而失败意味着他一无用处。因为他从来也没有真正参与到竞争中，所以他就不会失败。
拖延可以是“自残”的一种形式。你让自己很难胜出，比如你用一只手打高尔夫球，这样你就可以为自己惨败的得分找到一个借口：“嗨，我只不过用一只手 打球！”这些“选择失败”的人喜欢拖延，以至于他们可以让失败万无一失，同时他们还是可以幻想：要是我尝试，我一定能赢，就像一个单身汉吹嘘说：要是他有 时间打电话的话，他会有很多浪漫的艳遇；或者，一个老是推迟英语学习的异国学生可以说，他的论文分数低是因为他的语言不过关，而不是因为他的论文素质差。 “自残”是一种间接保护你的自我和自尊的方式：我失败了，但是这是我自愿的。
要么全部要么没有。这种“要么全部要么没有”的生活观念在经常拖延的完美主义者那里是颇为常见的。一个事事亲力亲为的人通常不会感知到事情正在离目 标越来越近：只要项目还没有完成，对他们来说就相当于一无所成。就像一个完美主义者所说的：“它不是黄金就是垃圾。”难怪在到达终点之前出于失望而放弃是 一件理所当然的事情，因为对他们来说，事情在没有完成之前等于零。
这种“要么全部要么没有”的观念会影响到一个人如何制定目标，会让他想要一下子做到所有事情，因为如果不这样的话，似乎总觉得不够。举个例子，我们 请史蒂夫选择一个他想在一周内完成的目标。起先，他想要在一周内每天到他的健身俱乐部锻炼身体。虽然他早在一年前就加入了健身俱乐部，但是他一次也没有去 锻炼过。我们费了一点劲才最终说服史蒂夫每天去健身的目标不是那么现实。史蒂夫很不情愿地修正了他的目标，决定在那一周里去三次。一周之后，史蒂夫非常沮 丧，因为他只去了两次。即便他在那一周内的锻炼量超过过去一年，但是他还是感到自己一无所成。
带着这种“要么全部要么没有”的态度，你会因为很多原因而变得沮丧，包括：
◎你没有完成起初设定的每一件事。
◎你没有以原先计划的那样来做事。
◎有的事情你做得不错，但是不够完美。
◎你没有得到应有的足够的认可。
在像这样的一些情况下，你感觉自己好像什么也没有完成，因为你所做的事情不是跟你预想的完全一样。如果你只对完美感到满意，那么你注定会感到沮丧。毕竟，追逐完美就像追赶地平线一样：你一直往前赶，但是从来也不能真正赶到那里。
要放弃完美的理想，是一个非常缓慢的过程，即便你在理智上认同完美主义的标准是不现实的，这也是事与愿违；你还是会发现自己很难接受这样一个事实：你现在不是，从来也不是，将来也不可能是完美的。
对于多数完美主义者而言，成就所代表的意义远不是达成目标或者能力出众那么简单。在很多家庭中，表现出色似乎是赢得认可和爱的最可靠的方式——成就 的价值高于一切，而其他次于它的表现不值一提、毫无价值。其他一些完美主义者，则从来没有享受过赢得赞许的满足。虽然成就被看得很重，但是他们去获得它的 能力却遭到质疑、批评和低估。他们或许想要通过为完美而努力奋斗来驱散疑云，因为他们相信，如果想要赢得尊敬和爱，表现完美是他们唯一的希望。
心态
斯坦福大学心理学家卡罗?德威克（ca-rol dweck）的研究成果支持了我们对拖延者完美主义倾向的观察。在研究人怎样面对失败的时候，她识别出了两种不同的心态，一种是固定心态（fixed mindset），一种是成长心态（growth mindset）。固定心态认为：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的。并且，在生活中面对每 一个挑战的时候，你必须一再地证实这一点。如果你具有固定心态，就容不得任何情况的任何错误，因为错误是失败的证据，错误说明了你其实根本不聪明，也没有 才干。假如你聪明又有才干，不管什么事情，你就没有必要为此而努力；需要努力是不够聪明和没有才干的证据。同时，每一次表现都被看成是对你能力的一次定论 性衡量，失败令你感到危险；失败永远地决定了你这个人。
综上所述，你可以看到失败的恐惧是如何从固定心态衍生出来的，它又是如何导致拖延的。当事情变得艰难，有着固定心态的人开始退缩并丧失兴趣。他们不 想做任何可能会证明自己不能胜任，或者证明自己毫无价值的事情。拖延将人们从可能发生的失败中保护起来，而这样的失败在一个有固定心态的人看来，就是证明 他毫无价值的一场判决。
与此相反的是德威克告诉我们的第二种心态——成长心态。这种心态的核心信念是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、 更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。事 实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中学习。有成长心态的人不仅追求挑战，他们还以此充实和提升自 己。失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。
站在成长心态上看问题，是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点！重要的是你学到了什么，你对 什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。能力不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有什么需要证明。正像德威克所提出的一个值得 深思的问题那样：“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”
作家梅?撒尔顿（may sarton）曾经用以下优美的文字来描写了成长的心态：“午夜时分，往事历历，纷至沓来。其中不尽是美事：痛苦、错误、未尽之事，以及令人羞愧和悲伤的 种种往事一齐涌上心头。但是一切，无论好与坏，痛苦与欢乐，都描绘进了丰富的人生画卷中，都成了我思想的粮食和进步的动力。”
不完美的命运：真实的和想象的后果
完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化，也经常以灾难性的方式思考问题；一件小事的后果（比如说一个小错误）往往被他们夸大到无以复加的程度。一件小事就足以让他们感到大祸临头。在他们这样的反应中，你可以看出是他们的固定心态在起作用。
当这种灾难性的预期模模糊糊、莫可名状的时候，它们甚至更为可怕：“假如我不够完美的话，我的生活将会陷入悲惨的境地！”但是，你的生活究竟会悲惨 到什么样子呢？让拖延者明确说出那些让他们不得安宁的莫名幻想究竟是什么，这常常既有趣又有益。除了那种厄运临头的感觉之外，你或许还总认为自己够不上优 秀，那么你看到的灾祸究竟是怎样的呢？事情到底变得有多坏呢？是什么事件才会导致最后的灾祸呢？这里有一个例子说明了一个人是怎样从完美走向中庸，从中庸 走向灾祸的。伊桑是一家银行的中层经理，从表面上看来，他十分成功。他有一个稳定的工作，一个深爱着他的妻子，还有一个舒服的家。但是他总是感到自己处于 失去所有的险境之中。伊桑的工作领域涉及很多事情，包括做决策、管理部下、计划预算、召开会议等，他害怕如果他不能在工作的每一个领域里都保持出色的表现 的话，他将会被解雇。
这种无时无刻都要处于良好竞技状态的压力大到令他无法承受，所以他开始拖延，该写的文书工作不处理，该打的电话不打，人事上的事情迟迟不做决定，会议的准备工作也一拖再拖。他害怕他的拖延行为会被人发现，并将导致终将被解雇。
只要有一件不完美的事情出现，伊桑就会卷入灾难性心理：“如果我没有为星期二的会议提前做好安排，这次会议肯定会被我搞砸，那每个人都会知道我不像 自己装出来的那样称职。我会被开除，并将被银行系统排斥——谁愿意雇用一个懒散的拖延者呢？如果我不能找到一个挣到同样多钱的工作，我的妻子就会大光其 火，她会离我而去。我将会成为一个没有家庭也没有未来的光棍。那样我活着还有什么意义呢？我甚至可能自杀。这让我太沮丧了，无心做事。我得喝一杯。”
你或许看得很清楚：一个会议会造成这么灾难性的后果，显然是伊桑在小题大做，然而，这样的灾难性后果对于伊桑本人而言似乎是触手可及的，它们似乎近在眼前，这让伊桑陷入心理上的瘫痪，无法继续工作。
这种灾难性思维是极具破坏性的，在你没有意识到自己的这种思维模式的时候，情况尤为严重。如果你学着退后一步，重新审视自己所做的预判，你就能对所 谓“命运”的“必然性”另眼相看。例如，伊桑在这样做之后，开始质疑自己的判断，一个开得不怎么样的会议真的会导致他被解雇吗？他终于看清了在召集一个平 庸的会议与失去工作、妻子和对未来的希望之间有着很大的差别。
下一次当你发现自己陷进完美主义者的心理瘫痪时，想想在那种情况下最糟糕的处境究竟是什么。你可以提醒自己：虽然这些幻想的处境是你所恐惧的，但是 它们几乎无一例外地被夸大了。同时，如果你更进一步，将自己的固定心态转化为成长心态，那么，你或许会以全新的眼光来看待不完美——它是你提升自己、学习 新知识的一个推动力，而并非致命打击。
