附录一
—— 拖延研究25年
当本书第一版出版的时候，我们的书还只是关于拖延的第三本自助图书，那时候基本上还没有关于这个主题的研究。从那时起，拖延已经成为成百项社会心理 学的研究焦点，并在诸如神经心理学、行为经济学和神经经济学等其他相关领域里取得了爆炸性的发展。心理学家一般关注的是拖延者的人格特征以及被拖延任务的 相关特点。行为经济学家则试图解释为什么这么多的人推迟做出好的经济抉择，为什么他们迟迟不去做诸如储蓄或及时支付账单等符合他们最佳经济利益的事情。位 于加拿大渥太华卡尔顿大学的拖延研究小组还在他们的网站上持续更新相关研究的参考文献。
2007年1月，心理学家斯蒂尔出版了一本关于拖延的综合评述著作。在综合了几百项相关心理学调研成果（其中大部分调研对象是在校大学生）后，斯蒂尔提出有四个因素最有可能强化拖延的倾向：
◎对自己取得成功的能力缺乏自信。
◎预计到过程与结果会令人讨厌。
◎回报遥不可及，失去了其真实感或价值感。
◎难以自我约束，包括容易冲动或分心。
斯蒂尔总结说：“我们更倾向于去追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目标……我们最容易在那些目前令人讨厌、将来回报遥不可及的事情上拖延。”
拖延者的特征
自我约束能力差。研究发现，这一与拖延最为相关的人格特征几乎无需证明，它很好地界定了拖延的本质。据统计，与拖延有着最为密切的关系的三大特征是：
1. “意图与行为不一致”，指一个人无法根据自己的意图采取行动（虽然拖延者想要像其他人一样努力地工作，甚至比其他人更努力地工作）。
2.不够“尽责”，指一个人无法肩负自己的责任，在有目的的计划与坚持方面都存在障碍；除非工作本身吸引人，否则成就感无法激发他的动机。
3.自我约束能力差，指一个人在计划与组织方面缺乏自我控制能力。
同样与拖延密切相关的是注意力分散（很容易被干扰）和冲动（做出无计划的延后决定，缺乏目标导向）。综合在一起，这些特征组成了斯蒂尔所称的“自我约束缺乏”，他发现这个因素与拖延关系最大。拖延者一再地选择“短期利益而不是长期收益，这是缺乏自我约束的关键。”
虽然自我约束可以帮助我们无视干扰和诱惑，但是要做到和坚持自我约束还是相当不容易的。自我约束也是注意力缺失紊乱症和执行功能障碍症人群的核心问 题，这也是为什么其症状经常跟拖延联系在一起。但是即便不是注意力缺失紊乱症患者，自我约束依然需要一定的毅力才能做到，一项研究将自我约束与自发性联系 在一起。在对大学生的询问中，研究人员发现：一项任务本身越具有回报性，也就是说，学生们在做这件事的时候会经验到更多愉悦和满足，那么他们就越容易在这 件事情上进展顺利。当做一件事的动机不是那么自发——比如它是由其他人提议的，或者很难看到做这件事的意义——那么学生们更可能会在这件事情上拖延。即便 相信某件事情对他们的将来很重要也不会让这件事情本身具有回报性。“不管学生们认为一个课程对实现他们将来的人生目标是多么重要，如果他们不是真正对课程 内容感兴趣，他们还是很可能会拖延。因此，拖延似乎是一个动机问题，在当事人对一件事具有很高的自发性之前，拖延问题很难克服。”你必须具有很强的动机才 能去从事一些你并不真正感兴趣的事情，而且你很容易找到借口，将那些不是那么急迫的事情一拖再拖。
另一个研究自我约束的观点认为：我们控制自身行为的能力是相当有限的，在需要花很大力气自我控制的事情上，我们的这种能力很快就会被消耗掉。当你在 处理一件难事中执行了自我控制之后，你处理下一件难事的自我控制能力就会下降。如果自我控制是一种有限的资源，那么就一定会有失去控制的时候，尤其是当你 忙于应付种种压力、调整负面情绪或者抵制各类诱惑的时候，你会更加失去方寸。你必须要有一段让自我控制稍事放松的时间，以便为下一次积聚力量。很难做到时 时都保持自我控制——你只要问一下那些正在减肥或者戒酒的人就知道实情了！虽然“自我约束缺乏”常常带着一些隐含的判断在其中，诸如：缺乏意志、自我放纵 和为人懒惰等，但重要的是记住：关于自我约束能力差，存在着很多不同的解释，但是没有一种解释将它联系到品行问题。
担忧、焦虑和情绪。在一组影响拖延的人格特征中还包括担忧、焦虑和情绪。斯蒂尔发现虽然这些因素跟拖延的相关性没有自我约束那么大，但是它们对拖延 还是具有某些影响。抑郁情绪会导致拖延，因为随着抑郁而来的沉闷和低能量妨碍了一个人采取行动。抑郁也和“低自信”有关，而低自信已经被证明与拖延也是相 互联系在一起的。对失败的恐惧可能是低自信、焦虑和完美主义的一种混合体，这都跟拖延问题有着某种联系。因为对自己与自己完成任务的能力缺乏信心，尤其是 当他处于被评估的地位的时候，拖延者就会很容易在碰到困难的时候选择放弃。具有讽刺意味的是，拖延者一直在为他们自己制造障碍，有些研究人员将它看成是 “自我阻碍”的一个例子。等很长的时间才开始做一件事是“自我阻碍”的一个例子，在一件不可能达成的事情上花费太多时间是又一个例子，拖延者比非拖延者更 容易在一件多半会失败的事情上坚持不放。
形成鲜明对照的是，有些拖延者则是过于乐观，他们的忧虑太少了。他们可能对要花多少时间完成一项任务过于乐观，始终低估他们做一件事所需要的时间。 他们中有一些人是所谓的“社会活跃乐观分子”，他们通过乐衷于社会活动而将其他事情推在一边。他们外向而坦率，总是推迟当下要做的事情，但是对今后取得成 功信心十足。
关于完美主义与拖延的关系，各方存在着一些争议。大部分临床医生都观察到拖延者很可能同时也是完美主义者。不过斯蒂尔在对拖延研究进行了全面考察之 后，他得出结论：完美主义和拖延的相关性是不存在的，或者极为微弱。几乎没有人报告说完美主义是造成拖延的一个原因，并且在一些研究中，完美主义得分高的 人在拖延上面的得分跟非完美主义者的得分一样或者更低。斯蒂尔注意到他的发现跟临床观察存在着矛盾，而且从理论上而言，与完美主义紧密相关的对失败的恐惧 也是造成拖延的一个重要因素，他的发现跟这一点也不一致。斯蒂尔的结论是完美主义者更少拖延，因为他们会要求自己做得更好并有意去避免延误的事情发生。斯 蒂尔的这一结论在他2007年出版拖延研究综述的时候获得了媒体的广泛报道。
我们认为临床观察和研究发现之间的差异可能出于这样一个原因：临床医生接触的人都是来咨询问诊的，正像肯尼思?赖斯（kenneth rice）博士所指出的，这些人更可能是那种适应不良的完美主义者。斯蒂尔所描述的似乎是适应良好的完美主义者，这些人意识到他们对自己具有很髙的要求， 并相信他们的表现可以满足这样的髙要求，所以他们对自己的表现和自己的生活是满意的。作为对照，适应不良的完美主义者也对自己具有很高的要求，但是他们对 自己的表现颇为失望。他们会自我责备、自我怀疑，并对自己犯错误过于敏感，对自己的生活也不甚满意。因为这样一些焦虑的存在，他们更容易去寻找专业医生的 帮助。
另外，斯蒂尔在他的综述中采用的大部分研究所使用的问卷都依赖于答卷者是否发现自己是完美主义者。从我们的经验看来，大部分拖延者都不会发现自己是 完美主义者，他们不太可能在相关问卷题目上确认自己是完美主义者。他们无一例外地会反对说：“我不是一个完美主义者，没有一件事我可以做到完美。”这些拖 延者没有认识到的是：就在他们这样的声明中已经反映出他们完美主义的态度。当我们透过表象看本质，我们一次又一次地发现：完美主义的幽灵一直在拖延者的头 脑中游荡。
与拖延无关的人格特征。有些人格特征与拖延关系不大或者没有关系。“对控制的反叛性”跟拖延无关，低于5%的应答者认为它们之间存在着某种关系。其 他跟拖延无关的人格特征包括：开放性（理智上的好奇心、创造性和想象力、对艺术与美的欣赏）、宜人性（合作、为他人考虑、关心人际和谐、乐观、诚实）、寻 求刺激（这跟冒险稍微有一点联系）和智能等。
我们希望在这里提醒诸位：基于从大量人群那里收集到的数据而得出的研究结论具有其统计特性。例如，当斯蒂尔说反叛性与拖延无关的时候，他的意思是： 对大部分的被调研对象而言，这个结论总体上是正确的。然而，他也小心地指出：对一个反叛成性、在任何事情上都喜欢一争高下的人而言，拖延就成为他表达反叛 的一种方式。作为临床人员，我们觉得这个提醒是极为重要的。我们认识一个人，他几乎在每一件事情上都表现出其反叛性格，包括刷牙（更不用说用牙线清洁牙 齿，就像处理税务问题一样——他拖了好几年）。所以，如果你是一个觉得任何要求都对你的独立性构成威胁的人，那么对你而言，反叛性当然跟你的拖延有关，统 计上得出的结论并不适用于每一个人。
工作厌恶
许多研究聚焦于工作本身的特性，试图通过这一角度来看待拖延问题。工作厌恶会引发拖延，这一观点一直以来都受到各方的有力支持。在工作场所，当人们 感觉他们的工作缺乏足够的自主性，看不到自己所做事情的意义，不能取得工作上的相应反馈，或者对一项工作感到挫败、厌恶或者无聊的时候，人们就会拖延。在 学业上，当学生们发现一个任务令人厌烦、感到无聊或者毫无兴趣的时候，他们就会拖延。“人们越不喜欢一件事情，他们就越认为它很费力或者容易让人焦虑，那 么他们就越拖延。”斯蒂尔总结说：“人们之所以会拖延有可能只是因为他们更容易厌恶生活琐事和生活责任。”
我们认为这项关于工作特性的研究可能跟人的特性大有关系。一件事情不是天生就无聊的，也不会让每个人都产生焦虑情绪。一个人的厌恶是另一个人的乐 趣。再说，即便事情确实令人厌烦，还是有许多人可以完成这些事情的。因此，虽然人人都知道人们会拖延他们不喜欢做的事情，但是我们更感兴趣的是：为什么这 个让某个特别的人不喜欢的特别的事情会造成他的回避，即便这件事情很重要，结果也很有意义？拖延者会回避那些他不喜欢的事情。这个问题至今还没有得到研究 人员的解答。
在工作厌恶和拖延研究中，另一个我们所关心的问题是：大部分研究都是依赖于向大学生做的问卷调查。通过这种方式产生的数据有两方面的限制。一个方 面，这些数据被局限在一个特殊的人群，即大学生，他们跟一个更普遍的拖延人群可能是相似的，也可能是不相似的。在将这些数据适用到一个更为广泛的人群时， 我们必须十分小心。另一个方面，在理解复杂的、通常是无意识的拖延动机的时候，问卷调查只能提供有限的帮助。例如，斯蒂尔有一个发现：45%的拖延大学生 说他们“非常不喜欢”写学期论文，但是许多不喜欢写学期论文的大学生确实写了论文，也准时交了上去。所以，我们要问一个“为什么”。这个学生是不是缺乏写 作技巧或者不是用母语写作，他是不是因为这个原因而害怕又写出一篇遭到很多批评、评分很低的论文？或者，他是不是一个很有写作天赋的学生，但他肩负着每篇 论文都想得a+的压力，因为他把达不到最高分看成是失败？还是这个学生苦于没有头绪，找不到合适的材料，也不知道论文该如何展开，因而被搞得手足无措？因 此，将工作厌恶与拖延联系在一起的相关研究留下了很多有待解释的问题，它对帮助人们克服工作厌恶不是特别实用。
当我们考虑工作厌恶的时候，无意识动机也是非常重要的一个问题。或许许多学生知道为什么他们非常不喜欢写学期论文，或许他们不知道。我们一再地发 现：即便有时候学生们对他们为什么会拖延有着很清晰、很清醒的观念，但是在他们的拖延中几乎总是存在着隐藏在表象后面的某些其他问题。就像我们在神经科学 与拖延这一章中讲到的，我们大部分的精神生活都发生在我们的意识之外，这一观点已经被广泛接受。人们常常不知道他们的心理正在发生着什么样的事情；某些心 理问题被遗忘了，或者若隐若现，不是那么容易看清楚；某些问题他们承认后会觉得不舒服，所以他们会否认其存在。因此，我们认为：单单依靠对喜欢和不喜欢的 表面汇报，就对人们拖延的原因做出解释，是一个错误。跟斯蒂尔关于“拖延可能只不过是出于人们对很多生活责任的厌恶”这一观点不相悖，我们认为它没有这么 简单。我们认为，期待学生们通过一个简单的问卷调查就找出干扰他们成功和幸福的内心恐惧是不现实的。就像那个在被针刺了一次之后回避握手的妇女（见第7 章），学生（和其他人）对过往的痛苦经验或许不会有意识地记住，但是这个无意识的经验却会导致他们今天对某些事情产生厌恶反应。
拖延与健康
因为拖延在很多方面跟一个人的良好生活方式相冲突，拖延会对健康造成严重的影响。那些拖拖拉拉的大学生要比不拖拉的大学生更容易吃得少、睡得少、喝 酒喝得多。在一个学期结束的时候，拖延者学生跑到医疗机构看感冒、流感和胃病的概率更大。在一般人群中，拖延者反映他们比非拖延者压力更大，健康更成问 题，身体锻炼却更少。那些行事不够谨慎的人更容易涉入各种导致品行恶化的行为中——更少的身体运动，更差的饮食习惯，抽烟，饮酒，吸毒，危险驾驶和危险性 行为，暴力和自杀。那些认为拖延只不过是一个笑话的人完全错了：拖延可以杀死一个人。
行为经济学家的贡献
丹尼尔?卡尼曼（daniel kahneman）因为证明人们并不总是会做出理性的经济选择而获得了2002年诺贝尔经济学奖。他关于非理性经济选择的理论已经成了作为心理学与经济学 联姻的行为经济学领域的理论基础。卡尼曼指出，心理动机决定了一个人的经济行为，并且，“个人所做的选择更经常的是基于背景状况和不完整的理性认知，而不 是基于完全理性的成本收益分析。”选择的周边影响因素，而不是选择的实际价值或相对价值，对人们最终做出的决定具有重要影响，因此它也是决定拖延倾向的一 个重要因素。
未来折扣。一个跟拖延有着很强关联的影响因素是任务完成（或者回报）与现在相距的时间间隔。如果你所面对的任务完成时间点相当遥远，你就更有可能拖 着不做，而这个时间点相距现在越近，你采取行动的可能性也就越大。在心理学研究中，这项发现对鸽子和猴子一样有效，对大学生也是如此。经济学家也研究过拖 延行为，他们希望去理解人们为什么会延误诸如为退休生活存钱这样重要的财务安排。经济学家乔治?阿克洛夫（george akerlof）认为，人们过份强调了当前事情的重要性，而低估了未来事情的重要性，他将这种倾向称为“未来折扣”。当前的事情之所以显得更为有价值是因 为它们更突出，更生动，当它们跟遥远、暗淡的未来事情相比的时候尤为如此。当未来与当前相比显得苍白无力的时候，拖延行为就出现了。你想要为你将来买房的 首付款而存钱，但是一台光彩照人、唾手可得、可以观摩锦标赛的大屏幕彩电最终左右了你的决定。你想要通过你的季度业绩报告给你的经理留下深刻印象，但是在 网络扑克牌游戏中胜出的快感引诱你将季度报告放在了一边。
确实，抓住眼前利益是人类的天性，甚至为了眼前利益而耽误为其他事情付出努力。例如，如果你选择去玩电子游戏，这个利益就在眼前，而做其他事情的努 力就被耽搁了。另一些行为可能需要你马上付出，而其回报是滞后的，比如你在开始学一门外语的时候肯定比较艰苦，但是当你在另一个国家能够跟人交谈时你会很 开心。眼前的痛苦或愉悦要比未来某个结果带来的痛苦或愉悦更加鲜明突出。如果一个行为需要人们马上付出，人们就倾向于拖延。如果存在一个眼前利益，人们就 追随它。
基于时间而不是基于理性的选择。另一个影响个人做决定的因素是时间，虽然一项任务事实上的重要性没有什么真正的改变，但是拖延者对一项任务的重要性 评估却随着时间的变化而变化，在最后期限即将到来的时候，其变化尤其具有戏剧性。换一句话说，是时间而不是理性影响了选择偏好。如果你有一件事情必须在下 周一之前完成，在本周二时你或许并不把它看成一件多么重要的事情，但是到了周日晚上，它可能一下子显得无比重要。因此，拖延者在对任务重要性的评估上是前 后不一致的，而这种不一致导致他很难向着未来目标持续稳定地迈进。
非理性乐观主义。这是另一个影响个人做决定的因素。有些人对下一次他们该做些什么比其他人要更加现实。这些对他们的未来行为有着某种“正确的悲观” 的人意识到他们在将来可能存在着一些自我控制方面的问题。他们预料到他们到后来可能没有更多的时间，知道事情将会像现在一样困难重重，所以他们最好马上就 开始动手做事。然而，那些怀着“非理性的乐观”的人没有预料到事情放到将来做会一样地困难。他们没有意识到：如果他们将事情放到以后做，他们将会遭遇一样 多的麻烦事，他们毫无根据地设想他们有着充足的时间，或者，以后事情会变得容易些。我们认为，非理性乐观主义跟一个人的自我在时间跨度中的延续感有关（见 第6章），也跟维护个人美好的自我形象的需要有关（见第2章）。当然，我们也在上述两章中讲到了如何面对现实——两个星期之后你不会发生神奇改变的现实， 事情需要花时间才能完成的现实，眼前的快乐可能是以将来的痛苦作为代价的现实。
行为经济学家告诉我们的是：这些看待眼前与未来事件的方式，以及这些在时间框架内看待自己的方式，都是人类的天然倾向。每个人都有给未来打折扣的倾 向。每个人更容易投入到眼前利益的怀抱中。每个人做决定的时候都是不理性的。与此同时，我们还是有办法克服这种拖延的自然倾向的。你能够认识到你很容易低 估未来某件事情的价值，并不断提醒自己它的长期价值所在。你可以通过详尽了解一件事情涉及的诸因素、什么时候到期以及设定短期中间目标，去建立一个更加真 实而生动的目标。你可以向自己坦承：就你现在的情况，你很可能将一件事拖延到以后做，而到时你也不会变成一个完全不同、做事麻利的人，所以事情还是这件事 情，你必须马上动手去做。还有，你可以通过马上采取实际行动而使目标变得更加触手可及。
关于如何对治拖延的研究
通过以上的这些发现，研究人员为我们勾勒了几条减少拖延的重要对策。既然工作厌恶是拖延的一个重要组成部分，找到一些减轻这种反感的方法可以有助于 减少拖延。或许我们有办法让烦闷的工作变得富有挑战性或增加难度，或者，一项长期任务可以通过“搭车”或“融合”的方式跟一件可以获得当下满足的事情放在 一起做。比如，你可以通过参加一个学习小组（社交满足）来为自己的期末考试做准备（长期目标）。我们在第14章里描述的税务折磨团体就是将反感与愉快融合 在一起的一个例子。
增加一个人对成功的期望是减少拖延的另一个好办法。看着别人成功地完成任务也对你有帮助，因为这样做可以让你体验到那种成就感。还有，提升某项对完 成任务有用的专门技术也会增加一个人的自信，从而帮助他减少拖延。将一个大的目标切分为几个小的步骤是我们以及很多其他人都极力推荐的一个技巧，这样做会 增加获得成就感的频率，因为一路上那些小目标的实现也会被看做是一种成功。给那些小的中间目标设定最后期限也有助于让事情显得更加紧迫和突出。
斯蒂尔也讲到过“习得性勤奋”，这是一个改变事情价值的过程，在这个过程中，努力本身变成了一种价值，并具有自我增强的功能。这跟卡罗?德威克的观 念（见第2章）是一致的，他强调作为“成长心态”组成部分的内在动机的重要性，强调工作本身而不是工作结果所带来的回报与快乐。对我们来说，这也是将自我 价值同外在表现切断联系的一个关键所在，将外在表现与自我价值区分开来，我们认为这是将人们从拖延的泥沼中拉出来的核心理念。
考虑到很多拖延者都面临着种种打岔、冲动以及在自我控制上的挣扎，斯蒂尔提出了他的刺激物控制技巧，即减少那些诱惑人们从他们所做的事情中叉开的种 种干扰。我们可以通过改变环境状况来隔断外在诱惑，保证重要目标的完成。关掉或延缓接触电子邮件或许是目前阻断诱惑抵制干扰的一个好办法。在一个安静的图 书馆而不是热闹的咖啡馆里学习是刺激物控制的另一个例子。我们对利用刺激物控制技巧所提出的建议请参见第14章“学会接受与拒绝”。
另一个建议是去创造某个做事惯例，以减少必须做决定的次数（见第16章）。这个策略是建立在这样一个观察的基础上：一个任务需要做决定的点越多，拖 延的可能性也就越大。选择点的消除可以使人无需犹豫地执行某个常规安排，可以防止人们被耽搁在做决定的困境中。制订一个严格的行事日历并遵照执行是让做事 “自动化”的一个例子。
最后，斯蒂尔指出：研究表明设立目标确实可以减少拖延。设定每日目标以及约定阶段性的工作目标都是有助于对治疗拖延的好工具。通过创造一个短期附加的可操作目标来帮助实现更大、更长期的目标，在我们25年的临床实践中，我们始终推崇这个做法。
结论
我们很高兴我们所有的临床观念基本上都被相关社会科学研究所证实。我们关于拖延与缺乏自信和低自尊有关的核心观点已经得到了相关研究的支持，我们关 于拖延与恐惧失败的关系的论断也已经被证实。我们关于克服拖延的许多建议，尤其是通过将一个任务拆分为短小步骤来对治疗拖延问题的建议（每个人都同意这项 对治策略），现在都被科学的证据所支持。我们关于“拖延者低估了完成任务所需要时间”的观点已经得到了相关研究的证明，关于“一路上尽情享受工作乐趣而不 必等着结果出现”的观点现在得到了来自心理学家和经济学家的共同认同。
在过去25五年中，我们从拖延这一复杂行为中学到了很多东西，我们期待着进一步研究的到来。然而，我们再一次强调，最重要的研究需要你自己去做。诚 实地看待你拖延背后的个人动机，为运用我们所推荐的技巧而做出努力，了解什么样的方法对你有效——最终只有这样的研究对你才真正重要。
