吃出健康“油”你选择

文／张汉武

人体必需脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸等）而又不能自身结合成，必须以含有脂肪的油酸或食物中摄取。（倘若长时间不吃油脂或含油脂的食物还会造成）磷脂、胆固醇缺乏，脂溶性维生素缺乏，维生素a、d、e、k，又只溶于脂肪内，才能吸收，，上述都是新陈代谢的重要物质。如长期缺乏将会导致疾病发生。许多人喜欢炒菜多放油，殊不知油脂摄入过多，也可导致肥胖，脂肪酸超过总热量的10%，还会增加患心血管疾病风险，促使某些癌症发病率升高。因此，油既不能不吃亦不能多吃，关键在于适量。另外，食动物油，其脂肪有大量胆固醇。动态平衡失调后，会诱发动脉粥样硬化和冠心病。高脂肪饮食还可使癌症发病率升高。尤其中老年人，一定要当心。

分辨食用植物油是否有利于健康，要看其中饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的含量。尽量食用不饱和脂肪酸（包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及反式脂肪酸），则能帮助我们预防心脏病和控制血糖。

过去，人们大多习惯食用芝麻油、花生油、菜籽油、大豆油、玉米油以及调和油，如今一方面随着科学发展，将陆续研制出新品种，以满足我国人均植物油消费量加剧增长所需。牡丹籽油就是其中的一种，中国林科院通过压榨分析，这种油不饱和脂肪酸含量92%，多不饱和脂肪酸含量70%，a~亚油酸为40%以上，是橄榄油的140倍，大豆油的10倍。同时牡丹籽油还含有众多的药用牡丹有效成分，是世界上最好的食用油，被称为“液体黄金”！山东大学医学院的临床试验表明，服用牡丹籽油，高血脂患者血液甘油三酯下降了24.8%，胆固醇下降了12.5%．

另一方面，随着一带一路的开通，大大促进了国际贸易蓬勃发展，有许多进口食用油出现在超市的货架上。例如，橄榄油、芥花油、胡桃油、椰子油，本文将为你揭开这些“鲜油”的神秘面纱。

橄榄油：最适合生吃的健康食用油

一般由橄榄果实直接冷榨而成，保留了营养成分和化学处理。因此，成为大名鼎鼎的健康烹饪油。橄榄油中单不饱和脂肪酸高达78%;多不饱和脂肪酸占8%，只有14%的饱和脂肪酸。橄榄油中的抗氧化剂几乎是所有食用油中含量最高的。常吃富含单不饱和脂肪酸的食物，能够有效预防心血管疾病，消除炎症。因而逐渐兴起“吃橄榄油养生”的热潮。但需提醒，应注意油脂种类均衡和热量超标问题。专家介绍，橄榄油主要含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸较少，光吃橄榄油，会缺乏人体必需的欧米伽叁和欧米伽陆。所以，建议多种油混着吃，包括花生油、菜籽油等等，也可以配合海产品一起吃，单不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸、多不和脂肪酸的比例，大约在1:1:1，以发挥最大的保健效果。

什么是初榨油和精炼油？

初榨油是没有溶媒提取，在室温下榨出的油，而精炼油是高温精炼加工而成的。初榨油常常饱含植物本身的香气，而且许多营养物质，例如维生素和抗氧化剂也不会遭到加工的破坏。初榨橄榄油好过精炼橄榄油。但在煎炒的时候，最好用精炼油，因为初榨油发烟点低，其中的单元不饱和脂肪酸稳定性不高，一经高温就会分解、氧化，这样就浪费了。因此，昂贵的初榨油最好留着拌沙拉或者调味用。

芥花油：选育后的健康烹饪油

芥花油的英文名称为canola oil，oil是油的意思，但canola却不是任何植物，那这个名称到底是怎么来的呢？canola是加拿大、油、低酸( canola oillow acld)几个英文单词组合而来。原来，芥花油是由加拿大科学家选育的欧洲油菜花花籽榨出的油。经过选育，原来油中的有害脂肪酸和苦味物质都大大降低，芥花油最终含有高达30%左右的多元不饱和脂肪酸和60%左右的单元不饱和脂肪酸，不利于健康的饱和脂肪酸只占7%左右：芥花油可能是所有常用烹饪油中饱和脂肪酸含量最少的了。有研究显示，吃芥花油能够降低胆固醇，而胆固醇高是导致心血管疾病的重要因素；所以芥花油有预防心血管疾病的作用。另外，最近多伦多大学研究者还发现，吃芥花油对2型糖尿病患者有好处。在实验中，每天多吃了几片含芥花油的全麦面包的参与者，其血糖在3个月后降得更多。芥花油是一种精炼油，这让其所含的抗氧化物质比橄榄油中的要少，但是保存时间却更长。

胡桃油：好处多多的贵族油

胡桃油就是用胡桃榨取的油，其单元不饱和脂肪酸的含量为24%，多元不和脂肪酸的含量高达67%。饱和脂肪酸的含量只有9%。大量的多不饱和脂肪酸意味着丰富的维生素e、∞一3和ω-6脂肪酸，这些都有利于我们的身体健康。除此以外，胡桃油中大量的鞣花酸还是很好的抗氧化剂，能够对抗多种有毒物质，从而抑制某些癌症的生长。胡桃油中含有丰富的褪黑激素，能够帮助我们调整生物钟和睡眠。根据研究，吃胡桃油有利于血液循环并有降低患心脏病风险、减少炎症、调理内分泌、紧实皮肤、预防湿疹、延缓衰老等作用。品质良好的初榨胡桃油不仅口干良好还有浓郁的胡桃香味。不过胡桃油的保存时间短，只有6～12个月，一旦开瓶就必须储存在冰箱中，否则会变质。

椰子油：有利有弊的神秘油

椰子油是用椰子肉榨的，含有6%的单不饱和脂肪酸、1.6%的多不饱和脂肪酸和92%的饱和脂肪酸。大量的饱和脂肪酸让椰子油十分稳定，储存时间长。虽然椰子油中的饱和脂肪酸为中链脂脂肪酸，不同于动物油脂中的长链脂肪酸，但其含量太高，为了心血管健康，还是应该谨慎使用。可也有人认为，偶尔使用椰子油有利于健康：例如，南太平洋的托克老岛居民摄人大量的椰子油，他们每天摄入的热量有60%都来自于椰子，但是他们并没因此增加患心血管疾病的风险。椰子油中的月桂酸反而能够帮助他们对抗细菌、病毒和真菌。椰子油中的中链脂肪酸让他们并不容易感到饿，从而拥有苗条的体态。椰子油到底健不健康？宾州州立大学的心血管专家认为，椰子油比黄油和反式脂肪酸要健康，但是并不如其他植物油健康。更重要的就比用橄榄油烹饪的红烧肉要健康。在选择健康的烹饪油时，也需要注意其他食物的营养均衡。另外，不论是健康还是不健康的油，每克都有9卡路里的高热量，美国心脏协会建议，每天摄入的热量中油脂所占比例不宜超过25%。

椰子油，具有杀菌作用的丹桂酸，其中的油和脂肪也可预防受到阳光紫外线的损害。美国纽约健康研究中心主任弗兰克·李普曼表示适当吃椰子油可保护皮肤。

最后说说老人吃油有原则

很多老年人易患的慢性病都和长期吃油不当有关。比如：脂肪肝、高脂血症。但完全不吃油或吃油过少又会让老年人出现必需脂肪酸缺乏，体重过低，认知能力下降等问题。

因此，一定要特别注意吃油的量不能多也不能少，通常中等身材的老年人每天最多可摄取35克～44克油，但这些油是指从所有食物中摄取油的总合，而不只是烹饪用油。

除了要严格控制数量，老年人还要注意控制好植物油的摄入量。这时因为，绝大多数动物油都是饱和脂肪酸含量多，饱和脂肪酸太多会让血液中胆固醇升高。因此，老年人要少吃或不吃动物油。

总之，老年人吃油，要注意两个大原则，即：控制总量，尽量不吃动物油。