第15章 利用你的身体减轻拖延
我们在拖延的时候，不论我们是通过奔波忙碌来逃避一些事情，还是蜷缩成一个沙发土豆，我们实际上失去了跟我们最基础的自我（我们的生物层面）的接 触。花一些时间跟自己的感官体验相接触，培养自己良好的身体状态，这些都可以让你更勇于面对那些被你延后的事情。照顾好你的身体并不会一夜之间医治好你的 拖延，但是却可以让你的身体和心灵更有平衡感，更稳定更轻松。当你的身心处于和谐的状态，你就准备得更为充分，随时去处理那些等着你去处理的事情。
通过运动启动你的状态
对你们中的有些人而言，想到利用运动将你从拖延的麻痹状态中解救出来，不仅会让你产生一种希望，而且会感到轻松。但是对其他一些人来说，一想到运动就提不起精神， 感到压抑，光是去穿运动鞋都令你头疼。然而，在你去拿遥控器或者开始玩另一个电子游戏之前，我们希望你至少考虑一下这个建议：将运动作为你调整拖延的一种 方法，在这个方向上采取一定的行动。就像我们所有所建议的技巧一样，只要你付诸行动，运动一定会对你有好处。如果你发现你自己像拖延其他事情一样拖延运 动，尽管你知道它的好处，那么你可以回顾一下我们在第一部分中对于恐惧的阐述。害怕失败和成功、害怕被控制会妨碍你将运动整合进自己的生活。
我们早就知道，运动除了有利于身体健康之外，对提升我们的情绪也有很大的好处。假如一个抑郁的人可以让自己出去散个步，或者去一次健身房，他们一般 都会比原来感觉好多了。运动会刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙，有助于提升愉悦感和幸福感。无论我们是否抑郁，只要不过量，运动对提升我们的精神都会有好处。
有新的证据显示，除了提升情绪之外，运动还有助于大脑的成长，提高大脑的调节能力。哈佛大学心理学家约翰?莱迪（john ratey）在他的《火花》一书中写到了运动对大脑的许多好处。以下一些内容就来自于他的著作。
莱迪写道，在你运动的时候，你不仅会感觉更好，而且你的大脑会以更好的状态运作：你学得更快，认知灵活性有了提高，你的思维更为清晰，记忆更为敏 锐。你运动时在身体中涌动的血液，在你停下来的时候几乎马上会返流到你的大脑中，激发了大脑的学习能力。一份调查研究显示，在运动之后人们学习新单词的能 力比以前增强了20%。另一份调查研究显示，在芝加哥校区启动了一项学生早晨身体锻炼计划之后，它们的八年级学生在一项标准化科学考试中取得了世界第一的 好成绩，打败了新加坡和日本这样一些一贯在数学和科学考试中独占鳌头的国家。
运动会刺激一种大脑生长因子的释放，这个生长因子被称为脑源神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor，简称bdnf）。脑源神经营养因子就像你大脑的肥料（莱迪称之为miracle-gro，即奇迹细胞趋化因子），它能帮助你的神经元成长得 更为健康和茁壮，使神经元的触角可以跟多达一万个其他神经元联结互动。除此之外，脑源神经营养因子还会刺激新神经元（包括大脑海马区神经元）的生长。或许 你还记得，大脑的海马区域对记忆储存非常重要，因此，脑源神经营养因子，对我们将任一时刻发生的事情列入更为宽广的早先经验框架，起着非常重要的作用。通 过大脑海马区的帮助，我们就会有一个全局视野。
这种全局化的视野对调节我们情绪上的不安是非常关键的。当你处于拖延的挣扎中，内心充满愤懑、焦虑和恐惧的时候，你大脑中的威胁侦测器扁桃体就会被 激发。通常，大脑的海马区有助于你在一个整体背景下去看待威胁，这样你就不会被卡在恐惧的怪圈中出不来。你可以告诉自己：“如果没有及时支付这种信用卡的 账单，我也不会失去一切。上一次我只不过支付了一点滞纳金而已。”然而，就像莱迪和其他人所指出的那样，慢性压力会对海马区施加破坏性的影响（实际上，当 神经元死去的时候，海马区也会逐渐枯萎），而降低了它对过去记忆的效能。当威胁侦测器发出的威胁信号越来越强烈，你就更加恐慌，那样现实的想法就与你无缘 了。你就会对这些事情产生强烈的恐惧感，无论是开始写一份报告，处理过期的返税，还是去邮局取回已经积压了六个月的邮件。
使用计程计。健康专家建议我们每天走一万步，大约等于八公里路程。使用一个计程计（它可以戴在你的臀部）会大大增加你每天愿意走的路程——据测算， 每天可以多走1.5公里！当你戴着计程计，每一个小步都会算在其中。走更多路会让你的感觉更良好，让你的大脑更清醒，这样你的心思就可以回到被你长期回避 的那些事情上去了。
做一会儿运动。当你发现自己做事时踟蹰不前的时候，或者，当你想要开始做事但是毫无头绪的时候，你可以做一个小小的休息。休息可以打破你恐慌、焦虑 或自责的神经回路。但是，在休息的时候做什么很重要。你必须想办法让自己的身体动起来，而不是坐着看你最喜欢的电视节目，或者吃一大杯冰淇淋。在街区里散 一个步，在健身自行车上锻炼10分钟，或者和着你喜欢的音乐在客厅里跳一会舞，这些活动可以让你的血液流动起来，对你接下来集中精神做事很有好处。
在运动时做一些你乐在其中的事情。你怎么运动都没有关系，你可以找一些你乐在其中的事情一边运动一边享受，这很重要，因为如果你讨厌运动时的无聊， 你就很难坚持下来。如果你在锻炼心血管的同时又可以享受一项挑战大脑的乐趣，没有比这个更好的了。你可以参加舞蹈培训班，或者约一个朋友定期打网球。在你 的大脑要学习一个不熟悉的运动的时候，或者在你跟一个对手或朋友在运动场上较量的时候，你就会得到双份的好处。
跟一个朋友一起做运动。在运动时，你可能还会想着其他许多难缠的事情。因此，你可以找一个能陪伴你运动的伙伴，这样会让你更专心致志，并使过程更多 乐趣。如果你跟一个人约好了，你就更有可能走出屋子去，而不会对打个盹这样的诱惑屈服。同时请记住，社交对你的大脑也有好处，它可以对抗被孤独所激发出来 的压力荷尔蒙。
在处理一件棘手的事情之前做运动。当你在运动中加强血液流动的时候，一旦你停下来，血液就会流到大脑中。你的大脑就会沐浴在更多的氧气、脑源神经营 养因子和内啡肽中，这样在你锻炼之后一个小时左右内你的头脑会更加清醒。利用好这一点，在做完运动之后马上投入到一件你感到棘手的事情当中去。
从小事做起。这一点我们都知道，也经常挂在嘴上，我们都不把它当回事。如果你对运动感兴趣，即便你坐着不动已经好几年了，但是你或许会有冲动想要从 每天跑5公里或者打全场篮球开始做运动。毕竟，一小步看上去太微不足道了。但是就像其他很多事情一样，对运动来说，从小事做起就是最好的办法。虽然这个策 略似乎跟你理想的景象差了很多，但是它更为务实。在运动中起步太大的人不仅冒着身体受伤的风险，而且更有可能会放弃做运动。缓慢地起步，一点一点进步，这 样做要好得多。
运动你的大脑。就像肌肉一样，大脑也需要运动，它对需要你全神贯注的新奇挑战有着更为显著的反应，这会拓展你的大脑，使之在一个更高的层面运作。加 州大学旧金山校区的研究人员迈克尔?梅尔则尼奇（michael merzenich）是证明大脑在整个人生跨度中都具有可塑性的最早的几个科学家之一，他开发了一个以计算机为基础的大脑运动课程。梅尔则尼奇发现，当人 们在接受听觉和视觉任务挑战的时候，大脑的运转速度和精确性就会大大提高，并能在时间中得以延续。65?90岁的人可以重建15~20岁时的大脑功能！因此，你可以做一些挑战大脑的谜题，学习一门新的语言，或者学学打桥牌。如果你想看看梅尔则尼奇博士的网站，请査看http：//m
运动是优化大脑功能的最管用的方式。如果你能运动身体，拓展大脑，你就能够在其他一些被你延误的事情上做出努力，取得进展。
正念：主题及其变奏
运动可以让你的身体动起来，让你的大脑焕然一新，这样你才有力量去跟拖延抗争。另一种处理拖延事务的方法刚好相反——它叫你慢下来。
正念（mindfulness）指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”。这是一种观察自己的禅修方法，这修行方法已经具有超过 2500年的历史。它对拖延者特别有用，因为它所强调的重点就是在每一个时刻保持不判断的觉察。正念修行的整个要旨就在于轻柔、满足和滋养，正好可以对治 自责的心态。修正念可以培养你慈悲地观察自己的能力，给予自己更多柔和的支持，而不是严厉的责备，你会体验到更多稳定、平衡和被接受的感觉、，而不是忧心 如焚的焦虑或负疚。想象一下，通过正念修行，你对自己的体验会有多大的不同，当你的心灵恢复平静，你又会怎样处理那些被你延误、令你害怕的事情？
正念对人也有身体上的好处。正念修行可以提高你的免疫功能，减轻心血管疾病，降低压力反应。拖延者一直生活在这么多的身体和精神压力下，因此，作为一种减轻压力的方法，正念修行具有特别的价值。
以正念为基础减轻压力。琼?卡伯辛（jon kabat-zinn）开发出了一套教导正念修行的系统，将这种修行融进了现代生活中。“正念减压”（mindfulness-based stress reduction，简称mbsr）在全美国各个医疗中心和诊所都有教授，很多以它为对象的调研课题证实了它的有效性。例如，哈佛大学的一个最新研究表 明，经常的正念修行可以促进大脑某个部分的生长（皮层的前脑岛），该部分大脑跟爱、友善、开放以及易接受性有关。
就像大部分正念修行一样，正念减压的修行方法也是以舒服地坐着并把注意力放在自己的呼吸上作为开始。只要拿出一点时间去注意你身体的这个基本而重要的活动，就会将你带离机械的、负担很重的身体和精神活动，我们大部分人就是整天生活在这样的压力下。许多人发现，当他们将注意力放在他们的呼吸上，而没有想要改变任何事情的时候，他们的吸气就开始变得更缓慢、更充分，他们的呼气也会变得更深长。
接着，你可以从不判断地觉察呼吸及身体感觉慢慢延伸到不判断地觉察自己的所思所想。在正念修行中，不论你的念想是什么，你都要如实地觉察它们，觉察 它们的来来去去，觉察它们每时每刻的变化。以这样一种柔和而警觉的方式来觉察你的念想，会增进你对自己的了解，这样你对自己就不会再像以前那么苛刻，你甚 至会感到：光是感受到自己活生生的身体和心灵，就已经让你内心充满感激之情。
神圣停顿法。有一种方法可以将正念觉察带进你平常的生活中，那就是运用“神圣停顿”法。要做好这个停顿既十分简单，又无比困难。它的要点在于：在从 事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。在这短短的几秒钟时间里，停顿下来，留意你自己的呼吸和身体上的感觉。尽你最大可能回到当下 时刻。在这短短的几秒钟时间里，你不必做任何事情，不必去任何地方，也不用思前想后。在这短短的几秒钟时间里，你只需停下手中正在做的事情，进入一种“全 然处在当下、警醒和静止不动”的状态。你也可以现在就试一试，就在这一刻，停止阅读，只要留意觉察自己的状况就行了。
神圣停顿法对拖延者尤其管用。当你开始感到焦虑、担忧、内疚、自责或者恐惧不断增强的时候，运用神圣停顿法，让自己回到当下时刻，只跟自己的身体建 立“连接”。当你准备向着你的可操作目标跨出一步的时候，在你打电话之前，打开一个文档之前，写下一句话之前，或者支付账单之前，花上一小段时间，运用一 下这个神圣停顿法，让自己安静下来。每次你运用这个方法，你就将那个牢固的拖延神经回路松动一点，这使你有机会在下一次碰到类似情况的时候能够使用稍微不 同的处理方式——更开放，更平衡，并最终会让你对处理任何难题都更有自信。
心能调整技术。通过刻意地关注心脏，你可以调整心跳节奏。平顺而整齐的心跳节奏可以给你带来一种和谐、轻快和充满能量的感觉，这都跟积极情绪有关。 相反，负面情绪是跟不规则、混乱的心跳节奏联系在一起的，带给人一种紊乱和失调的感觉，当你因拖延而对自己生气的时候，或者当你因为要赶上最后期限而焦 急、抓狂的时候，你所感受到的或许就是这样一种紊乱和失调的感觉。
你只能在1?2分钟的时间内调整自己的心跳。将你的注意力放在自己的心脏上，你也可以把手抚在胸口中央的胸骨位置。呼吸的时候，想象空气流进和流出 心脏，缓慢而柔和地感觉自己的心跳节奏，直到你感觉自己的呼吸归于平顺而均衡。对多数人来说，每分钟5~6次呼吸是一个比较平静的呼吸节奏，但是对你本人 来说，找到最适合自己的节奏是尤为重要的。在你继续呼吸并感觉自己的心跳的时候，回想自己生活中的一些美好感受，在其中流连片刻。
你可以选择你想要养成的态度或感受，并将这样的感觉带进每一次呼吸中。例如，你可以这样想：“呼吸平静”、“呼吸勇气”、“呼吸宽恕”或者“呼吸平 衡”。像这样的“态度呼吸”跟神圣停顿法一样，在你感到力不从心、紧张或者害怕的时候，对你特别有好处。或者，当你处于激烈的情绪反应中的时候，你可以使 用“呼吸平稳”或“呼吸目标”这样的用语。你也可以在呼吸的时候，跟自己说“呼吸淡定”或者“呼吸中立”，帮助自己从过度的情绪刺激中恢复过来，从而降低 自己的紧张度。
贝森（benson）放松技巧。我们刚才为大家介绍的“态度呼吸”方法改编自30多年前赫伯特?班森（herbert benson）博士的研究成果。班森博士是哈佛大学的心脏病专家和身心医学的先锋，他开发了一个也是基于呼吸的相当简单的压力管理技巧。在这个技巧中，你 只要运用腹式呼吸法缓慢而均衡地吸气和呼气。每次你呼气的时候，重复一个让你感觉舒服的单词。在班森最初的研究和教法中，有人在呼气的时候使用“一体”这 个词，实际上，只要一个单词让你感到轻松和平静，任何单词都有效果。人们喜欢使用的一些单词，包括“平和”、“轻松”、“平静”和“温暖”等。尽量每天做 这个技巧两次，每次10?20分钟。你做得越多，它就变得越容易，你也就能够越快地在紧张的时候放松自己。
除了运动和正念修行之外，还有很多其他方法可以通过照看好你的生物自我而减少你的紧张，让你变得更为平衡，更有能力去处理好那些被你拖延的事情。如 果你的确想要采用这些方法，但是却一直拖着不行动，我们在这里再次建议你思考一下在你的焦虑背后有着什么样的心理原因。我们还建议你适量而谨慎地运用以下 方法，因为它们也可以变成拖延的借口！
◎睡眠要充分，必要的时候可以打个盹。
◎食用那些可以营养你大脑和身体的食物。
◎限制摄入咖啡因、酒精和其他药物。
◎保持良好的性生活，最好是跟你相爱的人。
◎养一个宠物。养狗对你的散步有好处，养狗和猫都对你的血压和心血管健康有者积极的影响。
◎给朋友打电话，最好跟朋友多聚聚，多欢笑，这会缓解你和朋友的紧张荷尔蒙。
◎多玩耍，多花点时间享受生活的乐趣。
当你尝试运用这些方法的时候，请记住，就像学习任何新事物一样，不断重复是很关键的。除了其他效应之外，你也是在大脑中建立新的神经通路，只有通过重复，这些神经元才能在相互之间发送信息，并建立联结。所以，不要放弃，每一次小小的努力对你都有帮助。
